Contrazioni lente
In piedi, ginocchia morbide. Stringi 5 secondi, rilascia 10. Dieci ripetizioni. Respira dal naso. Se tremano i glutei, riduci lo sforzo.
Esercizi di Kegel per uomini
Il pavimento pelvico è una rete di muscoli tra pube e coccige. Se è debole, ne risentono erezione, continenza ed eiaculazione. Qui trovi una routine a corpo libero e il punto in cui l'EMS aiuta.
Come trovare i muscoli
Interrompi per un attimo il getto di urina: quelli sono i fasci anteriori. Poi immagina di trattenere una spinta intestinale: lavori la parte posteriore. Alza leggermente lo scroto senza contrarre glutei e addome. Se ti muove il bacino intero, stai barando.
Non fare i Kegel sul water come allenamento quotidiano: serve solo per imparare la sensazione. Poi allena a vescica vuota, in piedi o sdraiato.
La routine da 12 minuti
Ponte + Kegel
Schiena a terra, piedi sotto le ginocchia. Solleva il bacino, contrae il pavimento in alto, scendi in quattro tempi. Tre serie da otto.
Tilt e respiro
Sacro premuto sul tappetino, dieci respiri. Chiudi il pavimento in espirazione, lascia andare in inspirazione. Chiude la seduta.
Quando l'EMS è più utile del Kegel manuale
Molti uomini stringono i glutei e credono di fare Kegel. L'elettrostimolazione con pad su perineo e coccige contrae il muscolo anche se la coordinazione è scarsa. È il motivo per cui PelviForte esiste: 10 minuti, a giorni alterni, senza indovinare.
- Impara la mappa. Una settimana di Kegel manuali per capire dove sta il muscolo.
- Aggiungi EMS. Tre-quattro sedute da 10 minuti. Intensità alta ma confortevole.
- Mantieni. Dopo 6–8 settimane, una seduta a settimana o i Kegel in piedi sotto la doccia.
Posizione dei pad
Il pad perineale si appoggia in piano tra scroto e ano, non sul retto. Il pad coccigeo sta sul basso schiena, leggermente inclinato verso il basso. In piedi è meglio che da seduti: da seduti il muscolo è già in allungamento.
Se hai dolore pelvico cronico o un pavimento già troppo contratto, i Kegel e l'EMS possono peggiorare i sintomi. In quel caso serve un fisioterapista del pavimento pelvico, non più contrazioni.